Стресс — это естественная реакция организма на множество факторов, как внутренних, так и внешних, способных нарушить его гармонию. Одним из главных гормонов, отвечающих за адаптацию к стрессу, является кортизол. Уровень этого гормона во многом зависит от образа жизни, включая режим и качество питания. Эндокринолог высшей категории из клиники EMS в Санкт-Петербурге, Ирина Аркадьевна Калинина, расскажет, какие пищевые привычки и продукты способны влиять на уровень кортизола и помогать организму эффективно справляться с ежедневными стрессами.
Факторы, вызывающие стресс
Разные факторы, включая питание, нарушают уровень внутреннего равновесия организма, что ведет к повышению стресса и увеличению уровня кортизола. Нередки ситуации, когда стресс/кортизол поднимается из-за нерегулярного и нерационального питания.
Однако отсутствие порядка в питании, слишком строгие диеты могут привести к стрессовому состоянию, поэтому для поддержания здоровья рекомендуется не менее трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Перекусы могут быть, но важно избегать беспорядочного «схватывания» пищи в течение дня.
Продукты, повышающие уровень кортизола
Существует три категории продуктов, которые при частом и неконтролируемом потреблении могут привести к повышению тревожности и риск депрессии:
- Кофеин — крепкие напитки такие как кофе и чай;
- Алкоголь;
- Искусственные добавки — красители, подсластители и консерванты.
Эти вещества действуют в качестве химических стрессоров и могут нарушить состав полезной кишечной микрофлоры, лишая организм магния, который играет важную роль в снижении стресса.
Продукты для стрессоустойчивости
Напротив, правильное питание может стать источником веществ, необходимых для повышения стрессоустойчивости. Выделяются четыре группы продуктов, которые стоит включить в повседневный рацион:
- Пищевые волокна: овощи, фрукты, отруби и цельные злаки;
- Полиненасыщенные жирные кислоты: рыба, орехи, семена и растительные масла (оливковое, льняное);
- Ферментированные продукты: кисломолочные, обогащающие gut microbiome;
- Продукты, богатые магнием: орехи (миндаль, фундук), семена, бобовые, зеленые овощи и морепродукты.
Эти продукты способствуют лучшей адаптации организма к стрессам и снижению тревожного фона, что, в свою очередь, помогает поддерживать уровень кортизола в норме.
Итак, корректировка образа жизни — с правильным питанием, физической активностью и достаточным отдыхом — может существенно улучшить стрессоустойчивость и адаптационные способности организма. Если есть вопросы о здоровье, можно записаться на прием к опытному эндокринологу Ирине Аркадьевне Калининой в клинику EMS в Санкт-Петербурге!
