Предложенный план питания на 1400 калорий включает в себя сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать активность и здоровье. В меню присутствуют завтрак, обед, ужин и перекус с использованием доступных продуктов.
Общие показатели рациона: 1406 калорий, 100,69 г белков, 51,42 г жиров, 137,69 г углеводов.
Завтрак: Творожный блин с арахисовой пастой и бананом
- 1 яйцо
- 90 г творога 0%
- 70 мл молока 2.5%
- 25 г муки из зеленой гречки
- 3 г разрыхлителя
- 1 г подсластителя
- 100 г банана
- 15 г арахисовой пасты
КБЖУ завтрака: 437/31,69/14,45/46,03
В глубокой тарелке смешать творог, яйцо, молоко и подсластитель, используя вилку или блендер для лучшего смешивания. Добавить муку с разрыхлителем и вновь перемешать.
Разогреть сковороду, можно смазать маслом. Вылить тесто, распределяя по дну. Готовить на медленном огне под крышкой, пока верх не начнет пузыриться. Затем аккуратно перевернуть и подсолить.
На одну половинку выложить арахисовую пасту и кружочки банана, накрыть второй половинкой.
Обед: Рис с курицей и овощами
- 40 г риса длиннозерного
- 50 г филе куриной грудки
- 50 г филе куриного бедра
- 50 г лука
- 50 г моркови
- 50 г болгарского перца
- 3 мл подсолнечного масла
- 10 мл соевого соуса
- Соль и специи по вкусу
КБЖУ обеда: 416/27,36/10,76/53,73
На сковороде с разогретым маслом обжарить лук и морковь. Затем добавить курицу и жарить еще пару минут. После этого добавить нарезанный болгарский перец, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Рис отварить отдельно. Затем смешать рис с овощами и курицей, добавить соевый соус и специи. Как дополнение подать свежий овощной салат из огурцов и помидоров.
Ужин: Суфле из куриного филе с кабачком
- 1 яйцо
- 100 г филе куриного
- 100 г кабачка
- 50 г моркови
- 5 г укропа
- 1 зубчик чеснока
- 20 г сыра
- Соль и перец по вкусу
КБЖУ ужина: 286/35,92/11,05/10,31
В блендере смешать все ингредиенты, кроме белка яйца. Взбить белок до пиков и аккуратно вмешать в массу. Переложить в форму для запекания и готовить в духовке 30 минут при 180°С.
Перекус: Миндаль, кешью, фундук и фрукты – яблоко и апельсин.
КБЖУ перекуса: 267/5,72/15,16/27,62
