Этот салат — истинное спасение после интенсивной тренировки. Он предлагает гармоничное сочетание ингредиентов, способствующих восстановлению мышц и обеспечению качественного сна.
Компоненты для восстановления
Секрет успеха этого блюда заключается в:
- Белках — они способствуют восстановлению и ремонту мышечной ткани.
- Сложных углеводах — помогают восполнить запасы гликогена, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови.
- Клетчатке и витаминах — добавляют сытости и обеспечивают ценную питательную нагрузку.
- Легкой заправке — избегается использование тяжелых соусов, таких как майонез.
Ингредиенты для одной порции
Основной набор:
- Куриная грудка (или индейка) — 120-150 г (можно отварить, запечь или приготовить на гриле без масла).
- Киноа — 3-4 ст. ложки (отварной). Альтернатива: консервированный нут — 4 ст. ложки.
- Шпинат или микс салатов — большая горсть (50-70 г).
- Свежий огурец — 1/2, нарезанный полукружками.
- Авокадо — 1/4, нарезанное ломтиками, обеспечивает полезные жиры для усвоения витаминов.
По желанию: семена чиа или льна (1 ч. ложка), свежая мята или кинза (по вкусу), немного лимонной цедры для яркости.
Заправка и процесс приготовления
Для заправки:
- Лимонный сок — 1,5 ст. ложки.
- Оливковое масло первого отжима — 1 ч. ложка.
- Чеснок — 1 зубчик (мелко порубить).
- Дижонская горчица — 1/2 ч. ложки.
- Соль и перец — по вкусу.
- Щепотка орегано или прованских трав.
Приготовление всего процесса займет всего 10 минут:
Этот салат идеально подходит для ужина после тренировки: белки способствуют мышечному восстановлению, углеводы пополняют запасы энергии без лишнего жира, а минимальное количество жиров и отсутствие быстрых углеводов обеспечивают спокойный сон. Вода и минералы из овощей помогут восполнить потерю жидкости. Приятного аппетита!
