Ужин во время интервального голодания становится ключевым моментом, влияющим не только на качество сна, но и на эффективность жиросжигания. Каждая деталь этого последнего приема пищи оказывается важной для успешного завершения дня, пишет канал.
В этой статье представлены два рецепта, которые преобразят ваш ужин в действенное средство для похудения.
Научный подход к идеальному ужину
В промежутке между 18:00 и 22:00 организм активно готовится к отдыху. В это время происходит следующее:
- Уменьшается чувствительность к инсулину, что приводит к более сложному усвоению углеводов.
- Парасимпатическая нервная система замедляет пищеварение, и слишком тяжёлая еда может нарушить качество сна.
- Начинает вырабатываться мелатонин — гормон, который отрицательно влияет на яркий свет и высокий уровень сахара в крови.
- Запускается аутофагия — процесс клеточного самоочищения, который ускоряется при стабильном уровне инсулина.
Идеальный состав ужина
Поэтому настоятельно рекомендуется составлять ужин с акцентом на:
- 40-50% белков для продолжительного насыщения;
- 35-40% здоровых жиров для поддержки гормонального фона;
- 10-15% медленных углеводов из овощей;
- 300 граммов овощей для обеспечения клетчаткой и объёмом блюда.
Рецепт 1: Котлеты из индейки на пару с авокадо-йогуртовым соусом
Эти котлеты идеально подходят для ужина благодаря своему высокому содержанию триптофана, который способствует расслаблению и снижает желание употреблять сладкое. Приготовление на пару позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ, а соус обеспечивает полезные жиры без лишних калорий.
Ингредиенты на одну порцию:
Для котлет:
- Фарш индейки — 120г;
- 1/2 яйца;
- Мелко нарезанный лук — 1/4 головки;
- 1 зубчик чеснока;
- Зелень петрушки — 2 ст.л.;
- Соль и перец по вкусу.
Для салата:
- Листовой салат — 150г;
- 1 средний свежий огурец;
- 50г рукколы.
Для соуса:
- 1/4 авокадо;
- 3 ст.л. 2% греческого йогурта;
- 1 ч.л. лимонного сока;
- 1/2 зубчика чеснока;
- 1 ст.л. укропа;
- Соль по вкусу.
Приготовление:
Пищевая ценность: 385 ккал | Белки: 36г | Жиры: 21г | Углеводы: 12г
Рецепт 2: Салат с тунцом и авокадо
Тунец богат омега-3 кислотами и содержит все незаменимые аминокислоты, что улучшает чувствительность к инсулину. Сырые овощи обеспечивают клетчатку, а авокадо помогает удерживать чувство сытости на всю ночь.
Ингредиенты:
- 120г тунца в собственном соку;
- 1/2 авокадо;
- 8-10 помидоров черри;
- 1 средний огурец;
- 1/2 красного болгарского перца;
- 1/4 красного лука;
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 2 ч.л. лимонного сока;
- Соль, орегано и перец по вкусу.
Приготовление:
Пищевая ценность: 420 ккал | Белки: 32г | Жиры: 25г | Углеводы: 16г
